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Neste artigo vou-te dizer quais são os meus 2 exercícios preferidos para ganhar massa nos posteriores da coxa e também como os deves fazer para retirares o máximo de estímulo possível. E já agora, acredito que com apenas estes dois exercícios vais conseguir um desenvolvimento gigante dos posteriores.
Para trabalhar os posteriores da coxa queremos trabalhar dois padrões de movimento: extensão da bacia e flexão do joelho, por isso vou-te dar um exercício para cada um deles.
1º Exercício - Leg Curl Sentado
De todas as variações de Leg Curl que existem, para mim a sentada é a melhor. É a versão que treina os posteriores numa posição de maior alongamento, algo que é especialmente importante para hipertrofia e é, de longe, a versão que apresenta maior estabilidade externa e que torna mais difícil fazer batota ou compensar com outros músculos.
Posto isto, nem todas as Leg Curls sentadas são iguais. Na minha opinião, as versões que têm uma almofada para prender as coxas vão ser, à partida, as melhores, principalmente se tiverem um cinto. Mas também há versões com a almofada a meio das canelas. Sinceramente não sou tão fã dessas, visto serem pouco práticas para rep ranges mais baixos e cargas mais elevadas, coisa que eu gosto de fazer neste tipo de máquinas.
Vamos ao set-up:
Ajusta a posição do encosto de maneira que os joelhos fiquem em linha com o eixo de rotação da máquina;
Coloca a almofada um bocado acima dos calcanhares, talvez a roçar o início do gémeo;
Coloca os pés numa posição neutra ou em dorsiflexão, ou seja, pontas dos pés a apontar para cima (pessoalmente, prefiro a segunda);
Tenta manter a bacia numa posição mais ou menos neutra e fixa enquanto fazes o movimento (se houver um bocadinho de movimento também não é o fim do mundo).
Quanto ao movimento, há várias maneiras de o fazer e eu vou partilhar contigo a minha preferida: vamos começar o exercício com as pernas praticamente esticadas (utiliza a máxima amplitude que a máquina permite). Depois, vamos explodir para baixo até a almofada tocar na parte inferior da cadeira, vamos fazer uma micro pausa nessa posição, ou seja, na posição de pico de contração e depois controlar muito bem a subida até voltarmos à posição inicial.
2º Exercício - RDL
Mais um exercício que permite trabalhar os posteriores numa posição de maior alongamento. Para além disso, é um exercício onde temos uma grande capacidade de progressão, o que é sempre bom.
Em relação a barra vs. halteres vs. trap bar, eu prefiro a barra. Com os halteres o movimento fica um bocado estranho e mais instável e pegar em halteres de 50 ou 60 kg, por si só, já é uma tarefa herculana. Quanto à trap bar, o único defeito é que tenho de começar do chão, ou seja, a primeira rep vai ser sempre uma espécie de peso morto ou peso morto stiff e eu não gosto muito disso.
O set-up é muito simples:
Agarra a barra de maneira que os braços fiquem verticais, ou seja, agarra-a logo ao lado das coxas.
Coloca os pés numa posição que te seja confortável: eu gosto de os colocar mais ou menos à largura da bacia e com uma rotação externa muito ligeira. Se quiseres, podes usar isto como ponto de partida.
Quanto ao movimento, mantendo a coluna numa posição neutra, os joelhos muito ligeiramente fletidos e a barra a roçar nas pernas ou muito perto delas, movimenta a bacia o mais para trás possível até ela já não ir mais. Quando chegares a esse ponto, inverte o movimento e pensa em explodir com a bacia para a frente em vez de pensares em endireitar o tronco.
Se podes ir mais abaixo? Podes. No entanto essa amplitude já não vai ser feita pelos posteriores da coxa, mas sim pelos eretores da coluna. Pessoalmente, paro quando a bacia já não vai mais para trás porque quero que os posteriores sejam o fator limitante e sinto que, ao adicionar essa amplitude, o fator limitante vão ser os eretores da coluna. Mas ambas as maneiras estão corretas.
O RDL só não é o meu preferido porque é um exercício em que tens muitos grupos musculares a trabalhar: desde os músculos da upper back e eretores para estabilizar a posição do tronco aos glúteos e adutores a ajudar no movimento de extensão da bacia. Por essa razão, é mais fácil haver outro fator limitante que não os posteriores. Para além disso é um movimento um bocado complexo de se aprender e dominar tecnicamente e, por isso, pode demorar algum tempo até conseguires retirar o máximo de estímulo possível para os posteriores. Mesmo assim, é dos melhores exercícios que há.
Na minha opinião, o treino de posteriores é do mais simples que há e acredito mesmo que se te focares em adquirir competência técnica e em progredir cargas ao longo do tempo nestes 2 exercícios vais acabar com uns posteriores brutais. Óbvio que convém ires mudando de exercícios de vez em quando, não só para quebrar a monotonia do treino, ter um estímulo um pouco diferente mas, principalmente, para prevenir o possível aparecimento de lesões, mas se estes dois forem os teus principais e conseguires progredi-los ao longo do tempo, vais ter excelentes resultados!
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