Refeição Pós-treino: Tudo o que precisas de saber (o quê, quando e exemplos!)

Existe muita bro-science no que toca à refeição pós-treino com a maioria da malta a pensar que tem de enfiar um batido de proteína goela abaixo logo a seguir ao treino senão os gainz não aparecem. Mas isso não é bem assim. E neste artigo eu vou te dizer tudo o que precisas de saber sobre esta refeição para poderes tomar as melhores decisões sobre quando e que alimentos ingerir de acordo com a tua situação específica. No final, vou te dar alguns exemplos que eu próprio costumo utilizar bastante.

Depois de uma sessão de treino, tu queres:

• Aumentar a síntese e diminuir a degradação proteicas, colocando o corpo num estado anabólico, ou seja, num estado de criação de tecido, para que ele possa começar a reparar os danos resultantes da sessão de treino e iniciar o processo de criação de novo tecido muscular. Esta é, de longe, a coisa mais importante.

• Ressintetizar o glicogénio gasto durante o treino. Os nossos músculos têm reservas de hidratos que estão armazenados na forma de glicogénio e, durante uma sessão de treino, parte dessas reservas são utilizadas como fonte de energia.

E é aqui que entra a refeição pós-treino. A malta pensa que só fazendo esta refeição imediatamente a seguir ao treino é que estas coisas podem acontecer, mas isso não é bem assim (pelo menos na maioria dos casos).

Quando fazer a refeição pós-treino?

Se fizeste uma refeição pré-treino com uma boa quantidade de proteína, então o corpo vai ter, à partida, todos os recursos de que precisa para começar o processo de recuperação muscular (aminoácidos em quantidade e variedade suficientes). Neste caso, não há grande urgência em fazer a refeição pós-treino, por isso, o meu conselho passa por separar as refeições pré- e pós-treino por 4/5 horas, no máximo. Se, por exemplo, fazes o pré-treino, esperas 1h até ir treinar e vais treinar durante 1,5h, então podes fazer a refeição pós-treino até 2,5h horas depois do treino.

Um fator importante aqui é o tamanho da refeição pré-treino: se o teu pré-treino for um batido de proteína e uma peça de fruta, então ter no máximo 4h até à refeição pós-treino é uma boa ideia; por outro lado, se comeres um belo de um bife de vaca com arroz e feijão a acompanhar, muito provavelmente podes ir perto das 5h sem haver problema. A digestão desta última refeição vai demorar bem mais tempo a ser feita, por isso vais ter aminoácidos a entrar em circulação também durante mais tempo.

Agora, isto não quer dizer que devas esperar este tempo, mas podes fazê-lo sem veres isso impactar negativamente os teus resultados. Isto também não quer dizer que comer logo a seguir ao treino seja mau ou inferior. Não vai haver desvantagem nenhuma e isso pode trazer benefícios por isso, se tens possibilidade para fazer essa refeição logo a seguir ao treino, na minha opinião, é isso que deves fazer. Isto serve mais para tranquilizar aquela malta que acha que não vai ter gainz nenhuns se ingerir a refeição pós-treino 31 minutos depois do treino porque "ya bro a janela anabólica só tem 30 minutos".

Posto isto, se estás a treinar em jejum ou fizeste uma refeição pré-treino em que não ingeriste proteína ou ingeriste, mas em quantidade muito baixa, então o timing da refeição pós-treino torna-se bem mais importante porque não tens os recursos necessários (os tais aminoácidos) a circular em quantidades suficientes para iniciar o processo de recuperação e crescimento muscular. Neste caso, aconselho a fazer a refeição pós-treino o mais rapidamente possível depois do mesmo.

Que alimentos ingerir na refeição pós-treino?

Quanto ao que ingerir, o mais importante é, de longe, a proteína. Como para qualquer outra refeição, aconselho um mínimo de 0,4g de proteína por kg de peso (exemplo: >40g de proteína se pesas 100 kg). Isto vai permitir maximizar a resposta da síntese proteica e atenuar a degradação proteica.

Quanto à velocidade de absorção da fonte de proteína, não me parece que isso seja muito relevante se tiveres feito uma refeição pré-treino, por isso o meu conselho passa por escolheres uma a duas fontes de acordo com as tuas preferências. Por outro lado, se treinaste em jejum, talvez possa haver alguma vantagem, pelo menos do ponto de vista teórico, em consumir fontes de proteína de absorção mais rápida e aqui a whey em pó vai ser a melhor aposta.

Quanto aos hidratos, eles não são fundamentais. Os treinos que nós fazemos com o objetivo de ganhar massa muscular, não diminuem muito as reservas de glicogénio muscular (não somos, por exemplo, maratonistas que estão constantemente a gastar energia durante os treinos). E desde que consumas hidratos suficientes durante o resto do dia, parece haver uma ressíntese total do glicogénio gasto. Posto isto, é sempre boa ideia introduzir alguns hidratos. Mal não faz e pode trazer benefícios, principalmente para quem faz treinos bidiários ou treina, por exemplo, full-body 4-5x na semana, com alguns dos treinos a serem feitos em dias consecutivos.

Em relação a quantidades, pensa em apontar para pelo menos 1g por kg de peso (exemplo: 100g se pesas 100 kg), sendo que quanto mais hidratos consumires por dia, mais podes incluir nesta refeição. Em relação a fontes, se fizeste uma refeição pré-treino, sou da opinião que isso não vai interessar muito. Posto isto, a fibra pode atrasar um pouco a digestão, por isso se treinaste em jejum ou sem uma refeição pré-treino rica em proteína, eu evitaria alimentos com muita fibra ou quantidades elevadas de alimentos com alguma fibra (leguminosas, vegetais, aveias, alimentos integrais ou muita fruta) e optaria por alimentos de absorção um pouco mais rápida (cereais de pequena almoço, arroz branco, pão branco, tortitas de arroz, etc.)

Por último, as gorduras. Elas têm um efeito semelhante ao da fibra no sentido que tendem a atrasar um pouco a digestão e a absorção de alguns nutrientes. Mais uma vez, se tiveres feito uma refeição pré-treino rica em proteína, sou da opinião que isto é irrelevante. No entanto, se não fizeste uma refeição pré-treino ou estás muito perto daquelas 5h depois da refeição pré-treino, minimizar a quantidade de gordura nesta refeição pode ser bem pensado. Talvez abaixo das 10/15g.

Resumindo:

• Se não fizeste refeição pré-treino, é importante que faças a refeição pós-treino o mais rápido possível após o mesmo. Teoricamente, também pode ser bem pensado ingerir proteína e hidratos de absorção um pouco mais rápida e manter as quantidades de fibra e gordura relativamente baixas.

• Se fizeste refeição pré-treino com uma boa quantidade de proteína, diria que podes fazer a refeição pós-treino até 4/5h depois do pré. E aqui, quanto maior for a refeição pré-treino, mais tempo podes esperar.

• Independentemente da situação, dá prioridade à proteína - tenta ter pelo menos 0,4g/kg - e adiciona alguns hidratos, sendo que estes últimos são mais importantes se fizeres bidiários ou fores treinar alguns dos mesmos grupos musculares no dia a seguir.

Por último, alguns exemplos para situações específicas:

• Se treinaste em jejum, uma boa opção seria um batido de proteína whey + uma taça de cereais de pequeno almoço com leite e, talvez, uma peça de fruta no final. Aqui temos muita proteína e uma boa quantidade de hidratos, ambos de absorção rápida, com gordura e fibra baixas. Este é o meu go-to, principalmente em fases de Massing porque também é uma refeição em que consigo ingerir muitas kcal sem ficar completamente cheio.

• Se fizeste uma refeição pré-treino com uma boa quantidade de proteína, então uma boa opção seria os clássicos bifes de frango com arroz e vegetais + uma peça fruta. Esta é uma opção que utilizo muito quando estou em dieta porque me permite ficar saciado durante mais tempo.

• Por último, se tiveres apertado de tempo e não puderes ir a casa depois do treino, podes pensar em algo como um iogurte líquido proteico + tortitas de arroz com um doce qualquer lá em cima para dar um saborzito e uma peça de fruta no final. Esta também seria uma boa opção se treinas em jejum.