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O grande determinante da perda de peso é o balanço energético, ou seja, a relação entre calorias ingeridas e calorias gastas. Para haver perda de peso, o número de calorias gastas tem de ser superior ao número de calorias ingeridas. Existem várias componentes que determinam o total de calorias gastas num dia, sendo uma delas a prática de exercício físico. Mas ao certo quantas calorias se perde a fazer exercício? Neste artigo vou dar-te alguns números aproximados da quantidade de calorias que se gasta durante:
Treino de força (estilo hipertrofia).
Aula de bodypump.
Vários tipos de cardio (intensidade baixa e elevada).
Em primeiro lugar, vamos falar de treino de hipertrofia. Num estudo por Lytle et al. [1], os participantes fizeram 2-3 séries de 8-12 repetições à falha em 7 exercícios e descansaram ~90 segundos entre séries. Cada sessão de treino durou, em média, 51 minutos. Os resultados mostram que:
Os homens gastaram quase o dobro das calorias das mulheres (161 vs. 88 kcal), mas o gasto calórico foi semelhante quando corrigido para massa magra (2,8 vs. 2,4 kcal por kg de massa magra para homens e mulheres, respetivamente).
Os homens gastaram 3,1 kcal/min e as mulheres 1,7 kcal/min de treino.
Depois temos um estudo por Phillips et al. [2], em que os participantes fizeram apenas 1 série de ~15 repetições à falha em 8 exercícios e descansaram 2 minutos entre séries. Cada sessão durou ~24 minutos. Os resultados mostram que os homens gastaram, em média, 135 kcal e as mulheres 82 kcal, o que equivale a um gasto calórico de 5,63 kcal/min para os homens e 3,41 kcal/min para as mulheres.
Como podes ver, os resultados são consideravelmente diferentes. No primeiro estudo os participantes fizeram 14-21 séries por sessão de treino, que demorou ~51 minutos a completar. Os homens gastaram, em média, 161 kcal e as mulheres 88 kcal. No segundo estudo, os participantes fizeram apenas 8 séries por sessão de treino, que demorou 24 minutos a completar e os homens gastaram, em média 135 kcal e as mulheres 82 kcal.
Como é que os participantes do segundo estudo gastaram quase as mesmas calorias em metade do tempo e fazendo metade (ou até menos) do número de séries dos participantes do primeiro estudo?
Antes de continuar, é importante referir que as calorias gastas dependem da quantidade de trabalho feito durante o treino (Trabalho = força x distância). Para determinar a quantidade exata de trabalho feito, teríamos que saber, entre outras coisas, a amplitude utilizada em cada exercício. Essa é uma das razões pelas quais não existem boas equações para determinar a quantidade de calorias gastas durante um treino de hipertrofia. No entanto, aquilo a que se chama de Volume Load (nº séries x nº repetições x carga) parece ser uma boa estimativa para o gasto calórico, independente de outras variáveis.
Se formos ver as características dos sujeitos de ambos os estudo, podemos verificar que:
Os participantes do segundo estudo estavam consideravelmente em melhor forma e eram, de certeza, mais treinados que os do primeiro estudo.
No segundo estudo, os sujeitos têm consideravelmente mais massa magra que no primeiro (fruto da melhor condição em que se encontram).
Isto é importante porque:
Mais massa magra = Músculos maiores ➡ Mais peso levantado
E isto significa que, em todos os exercícios, o Volume Load dos participantes do segundo estudo vai ser significativamente maior que os do primeiro e, se o Volume Load é superior, o gasto calórico também vai ser superior. Na minha opinião, é provável que esta seja a explicação da diferença observada entre estudos: os participantes do segundo estudo tinham mais massa magra e eram mais treinados, o que os permitiu fazer mais Volume Load durante a sessão ao ponto de, mesmo em metade do tempo e fazendo um menor número de séries, gastarem um número de calorias semelhante.
No entanto, também há uma diferença entre homens e mulheres. As mulheres do segundo estudo gastaram praticamente as mesmas calorias que as do primeiro (82 vs. 88 kcal para o segundo e primeiro estudo, respetivamente), mas os homens ficaram um bocado aquém (135 vs. 161 kcal para o segundo e primeiro estudo, respetivamente). Vou especular e dizer que isto se pode dever ao facto das mulheres do primeiro estudo se encontrarem numa condição física muito pobre (quase 40% de gordura corporal) e, muito provavelmente, nunca terem treinado com pesos (pelo menos grande parte delas). Isto fez com que as calorias gastas pelas mulheres neste estudo fossem muito baixas. Se fossem minimamente treinadas (pelo menos a um nível semelhante ao dos homens do mesmo estudo), se calhar tinham gasto perto de 100 kcal e, assim, essa diferença entre géneros desaparecia. Importa salientar que isto é pura especulação.
Isto tudo para dizer que, no final de contas, o gasto calórico vai depender do volume total feito na sessão (Volume Load) que, por sua vez, depende muito do teu nível de experiência no ginásio. Voltando à equação do trabalho (Trabalho = força x distância), se duas pessoas fazem 3x10 num determinado exercício, mas uma delas levanta 50 kg e a outra 100 kg, a que levanta 100 kg vai gastar, muito provavelmente, perto do dobro das calorias da outra ➡ a distância (amplitude de movimento do exercício) vai ser igual, mas a pessoa que levanta 100 kg vai ter que fazer o dobro da força por estar a levantar o dobro do peso. Assim, o trabalho feito vai ser o dobro e, por isso, o número de calorias gastas também.
Como eu sei que queres algumas estimativas, aqui estão elas. De salientar que não deves interpretar isto como números certos. São apenas estimativas e podem não refletir a realidade para muitas pessoas:
75-100 kcal para uma sessão de volume baixo em mulheres.
~150 kcal para uma sessão de volume elevado em mulheres.
~150 kcal para uma sessão de volume baixo em homens.
~200-300 kcal para uma sessão de volume elevado em homens.
No final de contas, quanto mais peso levantares e mais volume fizeres, mais calorias vais gastar. Isto significa que quem treina há pouco tempo ou está a começar, vai gastar muito poucas calorias, porque 1) não consegue levantar muito peso e 2) não deve fazer muito volume. Seguindo essa lógica, quem já tem uns anos de treino inteligente e consistente, já levanta uns pesos respeitáveis e consegue aguentar mais volume, por isso vai gastar mais calorias em cada sessão de treino.
Vamos agora falar sobre BodyPump, que é basicamente treino com pesos mas ao som de música e respeitando diferentes cadências de movimento. Um estudo por Berthiaume et al. [3] feito numa aula de BodyPump de 60 minutos mostrou que cada participante gastou, em média, 250 kcal (299 kcal ou 5 kcal/min para os homens e 202 kcal ou 3,4 kcal/min para as mulheres), o que significa um gasto de 4,2 kcal/min. Nota interessante: depois da aula, cada participante foi questionado em relação à quantidade de calorias que achava que tinha gasto. A média de respostas foi de 400 kcal, o que significa que os participantes sobrestimaram em 66,7% o gasto calórico da aula (algo que, na minha opinião, é muito normal de acontecer). Importa salientar que isto foi um curso e que todos os participantes já tinham bastante experiência na modalidade. Assim, ponho a hipótese que alguém com pouca experiência ou que está a começar a frequenter este tipo de aulas, não vai gastar tantas calorias. Como isto é basicamente treino com pesos, as calorias gastas vão depender da quantidade de volume feito na sessão (o tal Volume Load) e, em pessoas que estão a começar ou têm pouca experiência, este vai ser menor, resultando num gasto calórico também ele menor.
Para acabar, vamo-nos focar em atividades cardiovasculares (cardio). Um estudo por Moyna et al. [4] comparou 5 tipos de cardio a uma intensidade alta ou baixa. Para determinar a intensidade do exercício foi utilizada a escala RPE (Rate of Perceived Exertion) de Borg: uma escala com uma pontuação de 6-20 em que o sujeito avalia a intensidade do exercício com base na sua própria perceção da dificuldade em desempenhá-lo. É, por isso, uma forma de avaliação subjetiva da intensidade.
Os testes foram feitos nos seguintes aparelhos: bicicleta, stair-stepper (máquina de subir escadas), remo, simulador de (cross-country) ski e passadeira. Cada participante familiarizou-se com os equipamentos e depois foi instruído a fazer cada sessão de teste em duas intensidades específicas: RPE 11 (intensidade baixa) e RPE 15 (intensidade elevada). Depois de alguma matemática, as calorias gastas para ambas as intensidades em cada modalidade são as seguintes:
* Para saberes quantas calorias gastas ao certo, basta escolheres o valor da tabela mais adequado (tendo em conta a modalidade e a intensidade de treino) e multiplicares pelo teu peso (em kg) e pelo tempo gasto (em minutos) a desempenhar essa atividade. Exemplo: um homem com 75 kg vai para a passadeira correr a uma intensidade baixa durante 20 minutos. As calorias gastas vão rondar as 240 kcal (0,16 x 75 x 20).
Num outro estudo por Zeni et al. [5], com um design bastante semelhante (mesmos aparelhos de cardio e intensidades estudadas), as conclusões foram parecidas:
Por último, temos um estudo por Kravitz et al. [6], que comparou o gasto calórico de 3 modalidades de cardio a uma intensidade escolhida pelos próprios sujeitos. Como a intensidade foi escolhida pelos sujeitos, existe uma maior variabilidade da intensidade de esforço, ao contrário dos estudos anteriores em que os sujeitos foram instruídos para treinar em duas intensidades específicas. Mesmo assim, os resultados mostram-se mais ou menos em linha com os dos estudos anteriores, como podes ver na tabela:
Usando os valores dos primeiros dois estudos, podemos fazer a seguinte tabela (prometo que é a última!), que podes usar como referência para determinar as calorias gastas nas diferentes modalidades (nota: os arrendondamentos foram feitos para baixo).
Como é óbvio, exercício a intensidades mais elevadas vai levar a um maior gasto calórico, mas não te esqueças que também vais conseguir fazer o exercício durante consideravelmente menos tempo. Se fizeres as contas usando os valores desta tabela, chegas à conclusão que uma pessoa com 80 kg gasta aproximadamente 500 kcal se correr durante 30 minutos a uma intensidade elevada, mas só uma pessoa de 80 kg que esteja em grande forma (GRANDE mesmo) é que vai conseguir correr 30 minutos de seguida a uma intensidade verdadeiramente elevada.
Assim, e como grande parte das pessoas tende a sobrestimar a intensidade com que está a treinar, aconselho-te a usar os números da coluna da intensidade baixa como estimativa para o gasto calórico das tuas sessões de cardio. Se fosse um homem de jogo, apostaria nesses valores para darem estimativas mais acertadas.
Pegando nos valores da tabela, uma pessoa com 70 kg, gastaria, durante 30 minutos a uma intensidade baixa:
~190 kcal na bicicleta.
~250 kcal no stair-stepper.
~275 kcal no remo.
~295 kcal no simulador de ski.
~315 kcal na passadeira.
Apesar de achar que podes usar esta tabela para estimar com alguma precisão o número de calorias gastas durante sessões de cardio, importa referir que isto é baseado em apenas dois estudos e em valores médios das populações que foram estudadas. É provável que os números verdadeiros para TI estejam desviados desta tabela. Por essa razão, não vejas estes números como verdade absoluta, porque não o são, são apenas estimativas.
Em suma, uma pessoa gasta:
~75-300 kcal durante um treino de hipertrofia (para a grande maioria das pessoas será entre ~75 e ~200). Este número depende muito da quantidade de volume que fazes (número de séries e carga utilizada são os principais fatores).
~250 kcal em 60 minutos de bodypump (para uma pessoa normal que vai ao ginásio, a realidade será, muito provavelmente, mais baixa).
~380-630 kcal durante 60 minutos de cardio contínuo a uma intensidade baixa (mas não de caracol).
Como podes ver, o cardio é, sem dúvida, o tipo de exercício que proporciona uma maior gasto calórico (total e por unidade de tempo). Como para perder peso, é necessário estar em défice calórico, o cardio é visto como o tipo de treino ideal para que isso aconteça, por facilitar a obtenção desse défice calórico. No entanto, o cardio não é necessário, nem deve ser visto como prioridade. Para perceberes porquê, vê este artigo que mostra os "segredos" para uma dieta bem sucedida.
Referências:
[1] Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS. Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise Bout in Men and Women. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jul;51(7):1532-1537.
doi: 10.1249/MSS.0000000000001925
[2] Phillips WT, Ziuraitis JR. Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):350-5.
doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0350:ecotas>2.0.co;2.
[3] Berthiaume MP, Lalande-Gauthier M, Chrone S, Karelis AD. Energy expenditure during the group exercise course Bodypump in young healthy individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jun;55(6):563-8.
[4] Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1404-10.
doi: 10.1097/00005768-200108000-00025
[5] Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS. Energy expenditure with indoor exercise machines. JAMA. 1996 May 8;275(18):1424-7.
[6] Kravitz L, Robergs RA, Heyward VH, Wagner DR, Powers K. Exercise mode and gender comparisons of energy expenditure at self-selected intensities. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1028-35.
doi: 10.1097/00005768-199708000-00007.
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